忙しくて疲れているあなたへ──今夜から深い眠りを手に入れる完全ガイド
仕事や家事でヘトヘトなのに、布団に入ってもなかなか眠れないことはありませんか？
「寝たいのに眠れない…」「朝起きても疲れが取れない…」そんな睡眠の悩みは多くの人が抱えています。
この記事では 睡眠専門家の知見や科学的根拠に基づいた「寝る前ルーティン（習慣）」を10個 ご紹介します。
生活習慣は、2交替勤務や3交替勤務に従事している方、日勤のみの方など大きく異なることもあります。
筆者の私も新卒の会社員時代は、2交代や3交代に従事した経験もあり、ぐっすり眠れないことに悩まされた時期もありました。
この記事で紹介するルーティンから、現実的にあなたのライフサイクルに取り入れることができるものを選んで、今より少しでも睡眠のお悩みから解放されると嬉しいです。
「睡眠は単なる休息ではなく、心と体を再生する大切なプロセスです。寝る前の小さな習慣が、眠りの質を劇的に変えます」
📑 目次
- なぜ寝る前ルーティンが大事なのか？
- ルーティン① 寝る時間を一定にする
- ルーティン② 電子機器の電源は寝る1時間前にオフ
- ルーティン③ 軽く体を温める
- ルーティン④ 深呼吸・瞑想で心を落ち着ける
- ルーティン⑤ 日中のことを紙に書き出す
- ルーティン⑥ 読書・静かな活動に切り替える
- ルーティン⑦ 寝室の環境を整える
- ルーティン⑧ リラックス音や自然音で落ち着く
- ルーティン⑨ 香りのあるケアで気分を整える
- ルーティン⑩ 軽いストレッチで筋肉を解放
- 寝る前ルーティンチェックリスト（CTA付き）
1. なぜ寝る前ルーティンが大事なのか？
現代の睡眠研究では、「寝る前の習慣（ルーティン）」が 入眠のスムーズさや睡眠の深さに大きく影響することがわかっています。
これは脳が「これから眠る時間だ」と認識するための“合図”を送る役割を果たすからです。
睡眠専門医の多くは、「毎晩同じ行動をすることで、脳に“眠る準備スイッチ”が入る」と指摘しています。
この“準備スイッチ”がうまく作動すると、眠りにつくまでの時間が短くなり、深い睡眠が得られるようになります。
元・メジャーリーガーのイチローさんがバッターボックスに入る前、そしてピッチャーが投球モーションに入る前に一定のルーティンを行っていましたよね。
あれは「今から打つぞ」というスイッチを入れるルーティンでもありました。
私たちが寝る際も、一定のルーティンを行うことで「今から寝るぞ」というスイッチを脳に入れて、ぐっすりと眠りやすくなります。
2. ルーティン① 寝る時間を一定にする
睡眠体内時計（サーカディアンリズム）を整えると、自然な眠気が生まれやすくなります。
平日・休日問わず 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる習慣 は、眠りの質を安定させる基本です。
✔ 起床時間を一定にする
✔ 寝る時間もできるだけ固定する
体がリズムを覚えてくると、夜になると自然と眠気がやってくるようになります。
3. ルーティン② 電子機器の電源は寝る1時間前にオフ
スマホ・PCの画面から出るブルーライトは、眠気を誘うホルモン（メラトニン）の分泌を抑えてしまいます。
寝る前1時間は画面を見ない環境に切り替えることをおすすめします。
📌 寝る1時間前の過ごし方
- スマホ通知をオフ
- 電子機器を手放す
- 読書や瞑想に切り替える
4. ルーティン③ 軽く体を温める
ゆっくりとぬるめのお風呂に入ったり、足湯で体を温めると、体温が一度上昇し、その後下がるときに自然な眠気が訪れます。
リラックスして浸かれる湯船の温度は、40〜42℃が推奨されています。
また、夜に温かいハーブティー（カフェインレス）を飲むこともおすすめです。
就寝直前の激しい運動やコーヒーは避けましょう。逆に交感神経を刺激してしまい、眠りが浅くなることがあります。
5. ルーティン④ 深呼吸・瞑想で心を落ち着ける
呼吸に意識を向けることで、交感神経から副交感神経へと切り替わりやすくなります。
簡単な「4-7-8呼吸法」などは、心と体の緊張を緩めてくれます。
4-7-8呼吸法の手順
- 4秒かけて鼻から息を吸う
- 7秒止める
- 8秒かけてゆっくり吐き出す
6. ルーティン⑤ 日中のことを紙に書き出す
布団の中で考え事をすると、逆に眠りを遠ざけてしまうことがあります。
そんなときは 寝る前に「今日やるべきこと」「不安なこと」を紙に書き出す ことで、頭の中をスッキリ整理できます。
7. ルーティン⑥ 読書・静かな活動に切り替える
電子機器を手放し、紙の本や雑誌を読む時間にすると脳が静まります。
刺激的な内容よりも リラックス系の読み物 を選ぶのがコツです。
8. ルーティン⑦ 寝室の環境を整える
寝室は「眠る空間」として整えることで、質の高い睡眠に繋がります。
✔ カーテンで光を遮る
✔ 適切な室温（18〜22℃程度）
✔ 静かな環境を確保
環境が整うだけでも入眠はぐっと楽になります。
エアコン、加湿器や除湿機、空気清浄機を適切に使用し、快適に眠れる空間を整えましょう。
9. ルーティン⑧ リラックス音や自然音で落ち着く
雨音や波の音などの環境音は、脳を落ち着かせ雑音を遮断するのに効果的です。
睡眠用のサウンドアプリやホワイトノイズもおすすめです。
10. ルーティン⑨ 香りのあるケアで気分を整える
アロマオイル（ラベンダーやカモミール）はリラックス効果が高いとされています。
枕元に数滴垂らしたり、アロマディフューザーで香りを楽しむのも有効です。
11. ルーティン⑩ ゆったりした軽いストレッチで筋肉を解放
肩・首・背中などのこわばりを軽くほぐすだけで、体全体の緊張がとれ眠りにつきやすくなります。
特にデスクワークや立ち仕事は、思っている以上に体が凝り固まっています。
ぐっすり眠れる他にもゆっくりと軽いストレッチを行い、心身をほぐしてあげると良いでしょう。
寝るスイッチを入れるために、ゆっくりしたストレッチは先に紹介した「4-7-8深呼吸」と非常に相性が良いです。
布団やベッドの上で座った状態でストレッチを行うと、いつの間にかス〜っと寝れる時もあるでしょう。
以下に、再度4-7-8呼吸の手順を載せておきます。
4-7-8呼吸法の手順
- 4秒かけて鼻から息を吸う
- 7秒止める
- 8秒かけてゆっくり吐き出す
📝 寝る前ルーティンチェックリスト
📌【今夜からできる寝る前ルーティン10選チェックリスト】
□ いつも同じ時間に寝る
□ 電子機器を寝る1時間前にオフ
□ 体をぬるめに温める
□ 4-7-8深呼吸をする
□ 紙に考えを書き出す
□ 読書・静かな活動に切り替える
□ 寝室環境を整える
□ リラックス音・自然音を流す
□ アロマで心を落ち着ける
□ 軽いストレッチをする
📌 まとめ：今日からできること
睡眠は日々のパフォーマンスに直結する大事な時間です。
今夜からできる小さなルーティンを積み重ねることで、ぐっすり眠れる習慣が少しずつ身についていきます。
まずは チェックリストから1つでも実行してみましょう。
「睡眠は自分を大切にする時間。変えるのはいつでも可能です」
