「寝つきが悪いから、改善したい」
「布団に入っているのに、なかなか眠れない」
「疲れているはずなのに、寝つくだけで毎日30分以上かかる」
そんな悩みを抱えていませんか？
実は、寝つきが悪い人には はっきりとした“共通点” があります。
これは、整体やトレーニング現場で多くの方の体を見てきても、驚くほど同じ傾向がありました。
睡眠に悩む方の多くが「自分では気付けていない習慣」を続けてしまっているんです。
そして、安心してほしいのは——
寝つきの悪さは 才能でも体質でもなく“習慣”で変えられる ということ。
本記事では、
- 寝つきが悪い人の共通点
- 今日からできる改善策
- 専門的な視点からのアドバイス（※医療ではなく体の仕組みに基づく解説）
をまとめます。
あなたの夜が “苦痛の時間” から “回復の時間” に変わるよう、確実に役立つ内容だけを詰め込みました。
寝つきが悪い人には、改善すべき “共通点” がある
寝つきが悪いという問題は人によって違うように見えますが、実際には 3つの大きな枠に分けられます。
① 体内時計の乱れ
夜更かし、休日の寝だめ、スマホの強い光などで、
本来の睡眠リズムと体のリズムがずれています。
② 自律神経の緊張
交感神経（＝活動モード）が強いまま夜を迎えてしまい、
“リラックスモード” である副交感神経へ切り替わっていません。
整体・トレーニングの現場でも、
「夜になるほど頭が冴えてしまう」「考え事が止まらない」
という人は本当に多いです。
③ 深部体温が下がり切らない
睡眠には “体の深部温度が下がること” が必要。
ところが、入浴が遅い・運動直後・熱い部屋などが原因で、
体温が寝る時間に向かって上がったままになってしまいます。
寝つきが悪い人が改善したい、共通する悪習慣5つ
ここからは、
整体・トレーナー経験や睡眠の学びの中で “特に多かった共通習慣” をまとめます。
▶︎ 寝つきが悪い人は要改善、共通の悪習慣5つ
寝つきが悪い人は、例外なく “同じような習慣” を持っています。
しかも、その多くは 無意識のうちにやってしまっている 行動です。
整体やトレーナーとして多くの人の睡眠相談に触れてきましたが、
「寝つけない理由」に気付けていない人がほとんどでした。
一つずつ解説します。
◆ ① 寝る直前までスマホを触ってしまう
現代で最も多い原因がこれです。
スマホの画面が放つ光（特にブルーライト）は、
脳に「今は昼だ」と誤認させてしまい、
眠りに必要なメラトニンの分泌を抑えてしまいます。
さらに、SNS・動画・ニュースなどの情報は
脳を刺激し 交感神経（活動モード）をずっとONにしたまま にします。
整体や出張施術のとき、
「寝室に入ってからスマホを見るのが当たり前になっていた」
という方は本当に多いです。
スマホ＝脳が覚醒するスイッチ
と思ってください。
◆ ② 入浴のタイミングが遅すぎる
「寝る直前の熱いお風呂」が習慣になっている人も
寝つきがかなり悪くなりやすいです。
睡眠の入り方で最も重要なのは
“深部体温がゆっくり下がること”。
ところが、寝る直前に入浴すると体温が上がりすぎ、
眠るタイミングに間に合わなくなります。
僕自身、スポーツ現場でアスリートの体をサポートしていて感じたことですが、
体温の下がり方と眠りの深さは直結 しています。
理想は
「就寝の90分前までに入浴を終える」
これだけでも寝つきは劇的に変わります。
◆ ③ 夕方〜夜にカフェインを摂ってしまう
カフェインの半減期は約5〜6時間。
つまり、
夕方16時に飲んだコーヒーが、夜22時でも半分残っている
ということです。
「寝つきを悪くする習慣」としてはかなり強力なもの。
特に忙しい人は
・夕方に眠気覚ましで飲む
・仕事終わりにカフェラテを飲む
といった行動が自然と習慣化しています。
カフェイン耐性には個人差がありますが、
寝つきが悪い人の多くは “夜まで残りやすい体質” であることが多いです。
◆ ④ ベッドに入ってから考え事を始めてしまう
寝室に入り、照明を落とした瞬間……
急に「今日のこと」「明日の予定」「不安」が頭の中に湧き上がる。
これは 自律神経が活動モードから切り替わっていない 状態です。
整体やトレーニングの現場でも、
ストレスが強い人ほど「ベッドが思考の場所になっている」傾向があります。
本来、ベッドは
眠るための場所
なのに、思考習慣が根付いてしまっていることで脳が混乱してしまうんです。
◆ ⑤ 寝室の環境づくりが甘い（光・温度・湿度）
環境が悪いだけで寝つきが悪くなることは、
睡眠の学びのなかでも特に強調されていました。
寝つきの悪い方の寝室を見ると、
- 明かりが明るすぎる
- 室温が高い・低い
- 乾燥している
- 光が差し込む
など “小さなミス” が積み重なっていることが多いです。
特に 光 は強力で、
ほんの少しの明るさでもメラトニンの分泌を妨げます。
寝室を整えるだけで
「え、こんなに変わるの？」
と驚く方は本当に多いです。
「寝つきが悪い」を改善するための“逆習慣”５つ｜今日からできる実践ステップ
上で紹介した5つの「寝つきを悪くする習慣」は、
裏を返せば 改善に直結するポイント でもあります。
寝つきの悪さは「才能」でも「体質」でもなく、
生活リズムの“整え方”で変わる部分がほとんど。
整体・トレーニング現場や、睡眠について学んできた経験の中で、
“効果が出やすかった” 方法だけをまとめました。
今日から一つずつで大丈夫です。
寝つきが悪いという問題を改善し、ぐっすり眠れる習慣をつけていきましょう。
◆ ① 就寝1時間前はスマホをオフラインにする
スマホは“脳を覚醒させる装置”でもあります。
「スマホを触らないようにする」のではなく、
“触れない環境を作ること” が、寝つきが悪い悩みを改善する成功のポイント。
▼ 今日からできる逆習慣
- 就寝1時間前に 通知オフ（おやすみモード）
- 寝室にスマホを持ち込まない
- ベッドの外に充電スペースを作る
- スマホ代わりに本・音声・軽いストレッチを用意しておく
睡眠に悩む人ほど、
“スマホを触らないと落ち着かない” という状態に陥っています。
これは悪いことではなく、仕組みを変えれば一気に変わる部分です。
◆ ② 入浴は“就寝90分前”に終わらせる
深部体温は 上がってから下がる時に眠気が強くなる 特性があります。
アスリートの体をサポートした経験上、
体温コントロールは睡眠の質に直結していました。
▼ 理想の流れ
- 眠りたい時間の 90分前までに入浴
- お風呂の温度は 38〜40℃のぬるめ
- 湯船に10〜15分つかる
- その後は強い運動・強い光を避けて、体温を自然に下げる
これを守るだけで「眠気が自然とやってくる」状態に近づきます。
◆ ③ カフェインは昼14時以降は控える
カフェインの体内での半減期は約5〜6時間。
夕方に摂ると、夜まで興奮作用が残ってしまうので寝つきが悪くなってしまいます。
▼ 逆習慣
- コーヒーは 朝〜昼まで
- 午後はデカフェ・麦茶などに置き換える
- エナジードリンクは基本NG
「カフェインに強いタイプだから関係ない」
と思っている人でも、寝つきが悪い人ほど体感より影響を受けています。
◆ ④ 頭を静める“5分ルーティン”を作る
寝る前に考え事が止まらないのは、
脳が活動モード（交感神経優位）のままだから。
整体や出張施術で多くの相談を受けてきましたが、
“頭の活動を落とす時間” を作ると寝つきは大きく改善します。
▼ 今日からできる“思考クールダウン”ルーティン
- 深呼吸をゆっくり10回
- 首・肩を軽くほぐす
- その日あったことをメモに書く（頭の外に出す）
- 寝室の照明を落とす
ポイントは、「習慣にする」 こと。
毎日決まった流れができると、身体が勝手に寝る準備を始めてくれ、寝つきの悪さが改善されます。
◆ ⑤ 寝室の環境を整える（光・温度・湿度）
睡眠の質は環境で大きく変わります。
睡眠の学びの中でも、
“寝室の環境改善が最も効果が出やすい”
と言われるほど重要です。
▼ 最低限整えたい3つ
光：スマホの通知光・時計の光も遮断する
温度：夏は26℃前後、冬は18〜20℃が目安
湿度：50〜60％が眠りやすい
特に光は強力で、
「ほんの少しの光でも眠りを妨げる」ことは科学的にも示されています。
もし迷ったら、
寝室の照明をすべて“暖色”に変える
これだけでもすぐ効果が出ます。
また、現代の日本の夏の暑さと冬の寒さ、それに加えて湿度と乾燥は厳しく、エアコンや除湿機、加湿器なしでは快適な寝室環境とは言い難いです。
寝つきの悪さを改善して快適に眠れるためにも、空調やアイテムを適切に活用しましょう。
まとめ｜寝つきの悪さは“習慣の積み重ね”で確実に改善する
寝つきの悪さは、
決して「性格」でも「体質」でもありません。
多くの場合、
- スマホの使い方
- 入浴時間
- カフェインの摂り方
- 寝る前の思考習慣
- 寝室環境の乱れ
といった、日常の小さな行動が積み重なった結果です。
整体やトレーニングの現場、
そして睡眠について学んできた経験から断言できますが、
寝つきは正しい順番で習慣を整えれば、必ず改善します。
難しいことをする必要はありません。
まずは以下の3つだけで十分です。
🔸 寝つきの悪さを改善する、今日から始めるべき“最初の3ステップ”
① 就寝1時間前はスマホを手放す
脳を静める準備ができる。
② 入浴は寝る90分前までに終える
体温の下がり方が整い、眠気が自然と訪れる。
③ 寝室の光・温度・湿度を整える
これは即効性が高く、誰でも改善を実感しやすい。
多くの人が「眠れない」と悩む一方で、
行動そのものは変わっていないことがほとんどです。
あなたが今日から小さな習慣を変えれば、
1週間後には寝つきが軽くなり、
1ヶ月後には“夜が楽しみになる感覚”が生まれるはず。
焦らず、ひとつずつでいい。
あなたの睡眠は必ず変わります。
【あとがき】
僕自身、これまで多くの方の体をサポートしてきました。
睡眠の悩みは「孤独になりやすい」ですが、
体の仕組みを正しく理解し、小さな行動を積み重ねれば、
人生の質は確実に良くなります。
この記事が、あなたの夜を変える小さなきっかけになれば嬉しいです。
