「寝ても寝ても疲れが取れない」「朝起きてもスッキリしない」そんな悩みを抱えていませんか？
もしかすると、あなたの眠りは”浅い眠り”のまま終わってしまっているかもしれません。
実は、寝る前のたった5分間のストレッチを取り入れるだけで、深い眠り（＝ノンレム睡眠）に入りやすくなると、多くの睡眠専門家も推奨しています。
この記事では、睡眠に特化したビジネス書籍の監修経験もある筆者が、睡眠の質を改善したい方へ向けて科学的根拠に基づいた「寝る前ストレッチの効果」と「実践方法」を図解つきでやさしく解説します。
【目次】
- なぜ現代人は「浅い眠り」になりがちなのか？
- 睡眠の質を高めるために必要な要素とは
- 寝る前ストレッチが「深い眠り」に効く理由
- ストレッチ実践：寝る前の5分ルーティン（図解つき）
- 睡眠専門家のアドバイス：理想の就寝習慣とは？
- まとめ：今日からできる快眠アクション
スマホのブルーライト、仕事や人間関係のストレス、遅い夕食や不規則な生活リズム…。現代人の多くは、”眠る準備”が整わないまま布団に入ってしまっています。
この状態では、自律神経のうち交感神経（＝緊張状態）が優位になったまま眠りにつくため、体も脳も十分に休まらず、「浅い眠り」や「夜中に何度も目が覚める」といった症状を引き起こします。
「深い眠り」を得るには、以下のような条件が必要です：
- 寝る前に体温がゆるやかに下がっていること
- 副交感神経が優位になっていること（＝リラックス状態）
- 筋肉がこわばっていないこと
- 脳内にストレス物質が少ない状態であること
これらはすべて、寝る前の5分間で整えることが可能です。ポイントは「ゆっくり呼吸しながら、体をゆるめる」ことです。
ストレッチは単なる柔軟運動ではなく、”自律神経のスイッチ”を切り替えるスイッチです。
特に、次のような効果が期待できます：
- 筋肉の緊張がほぐれる → 脳が「安心」状態に
- 呼吸が深くなる → 副交感神経が優位に
- 血流が良くなる → 手足の温度が上がり、その後体温がゆるやかに下がる
これにより、寝入りばなにスムーズに深いノンレム睡眠へと入れるようになります。
以下のストレッチを、寝る10〜15分前に布団の上で行いましょう。すべての動作は「呼吸を止めずにゆっくり」がポイントです。
①【肩甲骨はがしストレッチ】
肩甲骨はがしストレッチは、背中周りの筋肉や関節をほぐすストレッチです。
パソコンやスマホを使うようになった現代人の、ほぼ全ての方が行うことをおすすめします。
パソコンやスマホを操作しているとき、どうしても猫背や巻き肩の姿勢になりがちのため肩甲骨はがしストレッチを行い、丸またった姿勢を伸ばすようにしましょう。
②【猫のポーズ（キャットアンドカウ）】
猫のポーズは、背中とお腹を主にほぐすストレッチです。
背骨を猫が背伸びするように柔軟に動かしましょう。
デスクワーク・立ち仕事問わず、同じ姿勢を保つ時間が長い方は、いつの間にかお腹や背中の筋肉が凝り固まってしまいます。
1日に1回、5セットは猫のポーズのストレッチを行うようにしたいですね。
③【前屈ストレッチ】
前屈ストレッチは、もも裏やふくらはぎを主にほぐすストレッチです。
ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれ、ほぐすことで血流が良くなり老廃物が流れて疲労回復を促進します。
眠りを深くしたい方に加え、むくみが気になる方もぜひ取り入れてみてください。
④【ひざ抱えストレッチ】
膝抱えストレッチは、主に背中周りをほぐすストレッチです。
スマホやパソコンで凝り固まった背中の筋肉を、しっかりほぐしてあげましょう。
このように、ストレッチは習慣化することで効果が安定してきます。さらに以下のような習慣も組み合わせると相乗効果が期待できます：
- 就寝90分前の入浴（38〜42℃）
- 寝室の照明を暗めにする（間接照明推奨）
- 就寝前のスマホ・TV断ち
- ハーブティーなどでリラックス
寝る前のたった5分間、自分の体にやさしく触れて、呼吸とともにほぐしてあげる。これだけで、明日の朝の目覚めがグッと変わります。
「眠れない」のではなく、「眠れる準備ができていなかった」だけかもしれません。
まずは3日間だけでも、寝る前ストレッチを習慣にしてみてください。効果を体感できるはずです。
