「8時間寝たのに、全然休めてない…」
「朝から体が重い」「仕事中ずっと眠い」
そんな“寝ても疲れが取れない”状態が続いていませんか？
こんにちは、スマートライフ・ナビを運営しているタクヤです。
僕は2017年に睡眠栄養指導士協会で睡眠の勉強をしており、今までに多くの人の「眠れない・疲れが取れない悩み」を見てきました。
結論から言うと、
👉 寝ても疲れが取れないのは「睡眠の量」ではなく「睡眠の質」が落ちているから
です。
そして、この“睡眠の質の低下”には、
現代人の生活でほぼ誰もが当てはまる 7つの原因 があります。
この記事では、
・寝ても疲れが取れない人の共通原因
・今日からできる改善ステップ
・実際に僕が試して効果があった方法
・睡眠の質を上げるためのおすすめアイテム
をわかりやすく紹介します。
読み終える頃には、
✔ 朝の重だるさが軽くなる
✔ 日中の眠気が減る
✔ 睡眠の質が“根本から”改善する
そんな状態に近づけます。
それでは早速、原因から見ていきましょう。
- 結論：寝ても疲れが取れないのは「睡眠の質」が落ちてる
- 原因7つ
- 今日からできる改善方法5つ
- おすすめ睡眠アイテム（経験・研究ベースで紹介）
- 「無理しない改善ロードマップ」
- CTA（次記事へ）
1. 結論：寝ても疲れが取れないのは「睡眠の質」が落ちてる
「寝たのに疲れが取れない」という人の多くは、「寝不足だから」と思い込み、早く寝たり、休日に長く寝たりして対処しようとします。
ですが、実は睡眠時間を増やしても、疲労感が取れない人がほとんどです。
その原因は──
“睡眠の質”が下がっているから。
質の低い睡眠では、どれだけ長く寝ても「脳」と「身体」の回復が不十分。
つまり「休んだつもりが、全然休めてない」状態が続いてしまうのです。
では、なぜ質が下がるのでしょうか？
次の章で、誰にでも起き得る7つの原因を解説します。
2. 原因7つ
① 寝る前までスマホ・PCを見ている
ブルーライトは、脳を興奮状態にする光。
本来、夜は「副交感神経（リラックスモード）」が優位になるべき時間帯ですが、スマホ・PCの光により「交感神経（戦闘モード）」が優位になってしまいます。
寝る1時間前からは、スマホやPCの操作を控えるようにしましょう。
② 寝る直前のカフェイン・アルコール摂取
「コーヒーを午後に飲んだだけ」でも、カフェインの覚醒作用は6時間以上持続することがあります。
カフェインの摂取は、14時までに終えるようにしましょう。
コーヒーを飲みたい方は、ランチ後に飲む程度に抑えておくことをオススメします。
また、アルコールも一見眠くなりますが、深い睡眠（ノンレム睡眠）を妨げます。
知人との交流を楽しむ程度にお酒を飲むことは人付き合いを良くするものとして良いと思いますが、「お酒がないと寝れない」となると危険です。
お酒ではなく、白湯やハーブティで心を落ち着かせて眠りにつけるようにしましょう。
③ 寝具・枕が体に合っていない
自分に合っていない枕やマットレスは、睡眠中の身体に無意識の緊張を与え、熟睡を妨げます。
緊張しているということは、＝リラックスできていないということになります。
合っていないなと感じる枕やマットレスを使っていると、ストレスを感じませんか？
睡眠はリラックスできてこそ質の高いものとなり、ぐっすり眠れて疲れが取れやすくなります。
ストレスを感じたままでは、脳が緊張していてリラックスできていない状態のため、寝ても疲れが取れなくなってしまいます。
「朝起きて首や腰が痛い人」は要注意です。寝具・枕が体に合っていない可能性も考慮し、必要であれば買い替えも検討した方が良いでしょう。
④ 寝る前の情報過多（SNS・ニュース）
脳が「処理しきれない情報」を抱えたまま寝ると、睡眠中も脳が働き続けてしまいます。
結果として、深い眠りに入りづらくなります。
テレビ、スマホ、パソコンを見ることを控えることが望ましいです。
本を読むことは心を落ち着かせることや、目に優しいことからも良いことですが、電子書籍ではなく紙の本を読む量にしましょう。
また、内容は詩やエッセイ、ガイドブックなど落ち着いて読める内容やジャンルのものを選び、ホラーやミステリーなどのハラハラ興奮するようなものを控えることをオススメします。
⑤ 日中の運動不足
適度な運動は、**自然な眠気を促すホルモン（メラトニン）**を活性化します。
座りっぱなしの生活では、夜になっても体が「活動モード」のままです。
デスクワークでも30分に1回は立ち上がって軽く背伸びをしたりして、体を動かすようにしましょう。
勤務後の軽いジョギングや適度な筋力トレーニングもオススメです。
⑥ 睡眠リズムの乱れ（休日の寝だめ）
「平日：6時間、休日：10時間」など、日によって睡眠時間が大きく異なる生活リズムは、体内時計が狂い、常に体が疲れていたり、ダルい状態になります。
理想は、毎日±1時間以内の睡眠リズムです。
休日も平日と同じように過ごし、疲れを取るためには寝溜めではなく読書や散歩、岩盤浴などで心をリラックスさせつつ、活動時間は仕事の日と同じようにしましょう。
⑦ ストレスや精神的な緊張
悩み・不安・人間関係などのストレスは、無意識に睡眠の質を低下させる最大の敵です。
副交感神経を働かせるためには「脳の緊張」を解くことが不可欠と言えます。
人間関係の悩みの解決は確かに手軽ではないかもしれないですが、手っ取り早く不安や悩みを解決してストレスを解消するには効果絶大です。
本人との話し合い、他者に話しを聞いてもらったりして心を整えたり少しでもストレスを和らげるようにすると良いでしょう。
どうしても難しい場合は、必要以上に自身を抑え込まずに人事異動や転職等で人間関係をガラリと変えてみるのもアリです。
3. 今日からできる改善方法5つ
①寝る90分前にスマホ・PCをシャットアウト
寝る前のブルーライトをカットして、脳を活動モードにしないようにしましょう。
読書、ゆっくりとしたストレッチ、深呼吸で心身を整得ることをオススメします。
②カフェインは「昼12時まで」に
午後以降はノンカフェインのハーブティーや白湯がおすすめ。アルコールも控えめに。
③枕とマットレスを見直す
枕の高さ、硬さ、通気性などが合っているかを再確認。
特に長年使用しているものは経年劣化で機能が低下していることもあるため、必要であれば購入も検討されると良いでしょう。
④寝る前の脳ストレッチ：1日3つ「感謝」を書く
ストレスによる脳の緊張をゆるめる方法として、**ポジティブジャーナル（感謝日記）**が非常に効果的です。
内容は他人に見せるものでなく、自分自身がありのままに感じたことをそのまま書き綴るようなものだと、よりスッキリとするでしょう。
決して難しい内容にする必要はなく
「今日も当たり前のように心臓が動いてくれた」
「食事が3食取れた」
「温かい布団・ベッドで寝れた」
など、何気ないもので大丈夫です。
⑤日中10分のウォーキングでも効果大
太陽の光には体内時計を整える役割があり、体のリズムや体調、メンタルを安定させるためにとても重要です。
特に午前中に光を浴びながら歩くことで、体内時計が整い、夜の眠気が自然に訪れます。
4. おすすめ睡眠アイテム（経験・研究ベースで紹介）
僕がこれまで試して、本当に「効果あった」と思えたものだけを紹介します。
◎ 💤 GABA配合サプリ
ストレス軽減に◎。副作用の心配が少なく、継続しやすいです。
ストレスは交感神経を優位にし、眠りを妨げるようになってしまいます。
残業や遅番勤務等、遅めの時間に仕事をしている際にストレス軽減のために飲むと良いでしょう。
◎ メラトニンのサプリ
→ 日本では見かけることがほとんどないかと思いますが、海外にはメラトニンのサプリメントが販売されています。
メラトニンのサプリを飲みたい方は、海外旅行や出張へ行った際に購入されることや、「iHerb」という海外のサプリメントを取り扱っているサイトから購入されることをオススメします。
寝る30分前に飲むと、入眠がスムーズに。眠りの質も安定。
注意点としては、活動前に飲むことは控えましょう。
特に車の運転前は、居眠り運転による取り返しのつかない事故を起こさないためにも絶対に控えるべきです。
◎ 遮光カーテン or 睡眠アイマスク
→ 光の刺激を最小限に抑え、朝までぐっすり。特に夏や都市部の方、深夜勤務があり日中に寝る必要がある方に必須です。
強い光は脳に「活動する時間だ」という認識をさせるため、ぐっすり眠ることの妨げとなってしまいます。
ビルや街灯で常に明るい街に住んでいる方、交代勤務で人間本来の時間とは異なる時間に就寝する必要がある方は、特に重宝することでしょう。
5. 「無理しない改善ロードマップ」
変化は一気にやろうとせず、1つずつステップを踏むことが成功のコツです。
ステップ1：寝る90分前のスマホ断ち
→ 「読書・ストレッチ・音楽」で脳をリラックス
ステップ2：寝具の見直し
→ 自分に合った枕を選ぶだけでも◎
ステップ3：日中の“歩く習慣”
→ 午前中10分の散歩から
ステップ4：補助アイテムやサプリの導入
→ 生活リズムに慣れてから、アイテムで底上げ
ステップ5：睡眠記録アプリで状態を見える化
→ 目に見える変化はモチベーション維持に◎
✅ まとめ
- 寝ても疲れが取れないのは、**「量」ではなく「質」**の問題
- 原因は現代生活に潜む7つの習慣にあり
- 今日から改善できるステップも多数あり
- 専門家おすすめアイテムも、無理なく生活に取り入れられる
- 睡眠の質を変えれば、日中のパフォーマンスも大きく変わる
睡眠で疲れを取るためには、時間を確保することも大事ですが、何よりも質が大事です。
適切な生活リズムを知り、必要であればアイテムやサプリの利用も検討されると良いでしょう。
パフォーマンスを大きく上げて快適に過ごすためにも、睡眠の改善にしっかり取り組みましょう。
